跳繩的鍛煉方法

時間：2024-08-20 01:44:36 休閑體育我要投稿

跳繩的鍛煉方法

　　想要學會跳繩，需要不斷鍛煉，下面小編為大家介紹關于跳繩的鍛煉方法，歡迎大家閱讀!

跳繩的鍛煉方法

　　動作要點

　　(1)雙腳并跳：兩手握繩的兩端，兩臂自然彎曲，將繩置于體后，兩手臂、手腕協調一致用力，將繩向上、向前掄過頭頂后，繼續向下、向后掄繩，當繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即跳起，繩從兩腳下掄轉過去，兩手臂不停頓繼續向后、向上、向前掄繩，繩接近地面的瞬間雙腳繼續跳起，連續重復做。

　　(2)單腳交換跳：兩手握繩的兩端，向前搖一次繩，當繩擺至前下方時，一腳(左)前擺越繩，繩擊地時擺動腿落地、踏跳，另一腿(右)后舉。當繩擺至前方時，后腿(右)再前擺、踏跳，如此交替進行。

　　重點手腕快速抖動搖繩，腳前掌踮跳。

　　鍛煉方式

　　1.居家練習

　　(1)模擬雙腳或單腳交換跳繩。

　　(2)左右手各握一條短繩快速抖腕搖繩。

　　2.戶外練習

　　(1)快速踮跳。

　　(2)半蹲跳繩。

　　(3)手搖輕啞鈴雙腳或交換腳跳。

　　練習方法

　　(1)模擬跳繩或快速抖腕踮跳，20~~30次為一組，做4~6組。

　　(2)手搖輕啞鈴雙腳或交換腳跳，10~15次為一組，做3~5組。

　　(3)快速跳繩，30~50次為一組，做5~8組。

　　(4)計時跳繩，30秒、40秒、50秒或1分鐘。

　　注意事項

　　(1)搖繩時要用手腕的力量快速抖腕，手臂幅度不可過大。

　　(2)要用踝關節的力量快速踮跳，膝關節彎曲不可過大，否則會影響速度。

　　(3)鍛煉時可選擇一種方式重復練習或幾種方式交替練習，每組練習之后要稍事休息，再進行下一組練習。

　　(4)在發展持續跳繩能力的前提下，提高動作的速度。

　　(5)臨近考試期多做計時跳繩練習。

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