啞鈴背肌鍛煉方法有哪些

時間：2024-10-30 15:58:53 健身培訓我要投稿

啞鈴背肌鍛煉方法有哪些

　　一般在生活中很多人都很注重肌肉鍛煉的方法，每一個男性都想擁有強壯的肌肉和強壯的后背，這樣不僅看起來有實力美，力量美，身體強壯了，免疫力和身體才會健康，擁有強壯的肌肉要通過一朝一夕的練習，最常見的一種練習方法就是啞鈴，這樣的器材如何鍛煉出強壯的肌肉呢！

　　背部肌肉鍛煉，對于這個方面的很多朋友不知道如何去做，那么下面小編就為大家介紹8個背肌練習的動作，一起跟著小編來看看吧。

　　練習背肌的8個健身動作

　　1號動作：引體向上

　　掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。

　　右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上

　　2號動作：單臂提重

　　右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴。

　　3號動作：彎腰提重

　　手掌的掌心向后，然后抓住杠鈴，雙手張開，比肩膀略寬，然后臀部后挺，上身前傾，讓身體平行于地面，其次把杠鈴拉到胸前靜止，最后放下。

　　4號動作：坐姿劃船

　　坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。

　　5號動作：肩胛收縮動作

　　這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向后挺收肩胛骨。到了極點后再恢復到最初的姿勢。

　　關于這一套啞鈴背部肌肉訓練方法，很好地教會了大家如何正確的使用啞鈴，男性用啞鈴的重量要選擇比較重的，這樣負重效果會好，同樣對練習肌肉和背部的肌肉有幫助，啞鈴的用處很多動作不一樣，可以根據自己喜歡的方式進行。

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